Дорогие участницы, обращаю ваше внимание! В конце видео-лекции я даю задание. Дни недели будут отличаться от того, как на самом деле мы идём в рамках марафона. Мне захотелось начать в этот раз более с комфортного темпа освоения новой информации. Под видео я продублирую задание и напишу к какому дню его надо выполнить.
Лекция про белки и анкета будут в понедельник.
Шаг 1. Определение суточной нормы калорий для поддержания базового обмена веществ (поддержание жизни в теле)
Формула Миффлина-Сан Жеора для женщин
(9.99 * вес текущий в кг) + (6,25 * рост в см) - (4,92 * возраст) - 161
Пример: девушка N
42 года, рост 163, вес 76 кг
(9.99 * 76) + (6,25 * 163) - (4,92 * 42) - 161 = 1408,35 ккал. Это количество энергии необходимое для поддержания базового обмена веществ (БОВ) в состоянии покоя.
✅ ВЫВОД 1: суточная норма калорий не может быть ниже этой цифры ни в коем случае.
Шаг 2. Учитываем СДДПВ - специфическое динамическое действие пищевых веществ (энергия для переваривание пищи) — это 10%
СДДПВ = БОВ * 0,1
Для нашей девушки: СДДПВ = 1408,35 * 0,1 = 140,8
Суточная потребность в калориях = БОВ + СДППВ = 1408,35 + 140,8 = 1549
Шаг 3. Учитываем уровень физ. активности.
Суточную потребность в калориях умножаем на коэффициент активности:
⠀
k = 1,20 - низкая активность (на машине до булочной)
k = 1,38 - малая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю, и много ежедневной бытовой активности, min 10 тыс.шагов)
k = 1,55 - средняя активность (силовые тренировки 3-5 раз в неделю + бытовая активность, см. пункт выше)
k = 1,73 - высокая активность (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю + бытовая активность, см. пункт выше)
Наша девушка N занимается 3 раза в неделю пилатесом по часу и много ходит. Возьмём коэффициент 1,38
1549 * 1,38 = 2137 ккал
✅ Вывод 2: 2137 КАЛОРИЙ НУЖНО ДЕВУШКЕ N ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА.
Если она хочет похудеть, необходим дефицит калорий.
Шаг 4. Создаём дефицит, если есть лишний вес.
Дефицит калорий может составлять 15-20% от нормы калорий для поддержания веса.
Но важно на диете сохранять хорошее самочувствие и быть сытым. Поэтому, если у вас получилось с учетом дефицита 1300-1500 ккал, вы не наедаетесь, значит дефицит нужно создавать не только питанием, но и за счёт увеличения движения.
Для девушки N подошёл дефицит в 300 ккал.
Итого суточная норма составила = 2137 - 300 = 1837 ккал
✅ ВАЖНО!
Соблюдать диету с дефицитом ккал можно не более 8-10 недель. Затем мы пересчитываем свою норму и уходим на поддержание веса на 3 недели.