НОРМА БЕЛКА

1,2-1,5 гр на кг (вес без учёта лишних кг)

Пример: вес девушки N 62 кг, рост 162 см. Желаемый вес 52 кг

1,5* 52 = 78 г — норма белка

1 г белка = 4 ккал

Следовательно, из 78 г белка девушка получит 312 ккал

Как определить свой вес без учета %жира.

Способ 1 «на глаз»
Алгоритм такой:
1) смотрите на картинки внизу, находите наиболее похожую фигуру на свою (не по пропорциям, а по степени подтянутости, состоянию мышц).
2) например, ваш вес 65 кг. Судя по фото, % жира ~ 13%
65-13% = 56,5 кг — вес, для расчёта нормы белка, жиров и углеводов
3) 56,5 * 2= 113 г — суточная норма белка

Способ 2.
биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека посредством измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела – в разных частях организма. Проводится во многих фитнес клубах и мёд.центрах. Позволяет точно отслеживать изменения в организме. Например, вы худеете за счёт потери мышц, или уходят жир, отёки.


ИСТОЧНИКИ БЕЛКА В ПИТАНИИ (содержание белка на 100гр):

МЯСО
- Говядина - 21 гр
- Свинина - 18 гр
- Грудка индейки - 20 гр
- Грудка куриная - 24 гр
- Баранина - 16 гр
- Кролик - 21 гр

МОРЕПРОДУКТЫ И РЫБА
- Анчоусы - 30 гр
- Палтус - 19 гр
- Сардины - 19 гр
- Осьминог - 19 гр
- Лосось - 20 гр
- Тунец - 19 гр
- Креветки - 18 гр

ЯЙЦА и МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
- Белок яйца - 12 гр ( в 1 целом яйце - 5 гр белка)
- Швейцарский сыр - 25 гр
- Творог - 15-18 гр
- Греческий йогурт - 6 гр
- Сыр Тофу - 10 гр
- Соевое молоко - 4 гр

Не рекомендую брать с 0% жирности. Вреда больше, чем пользы.

ЗЕРНОВЫЕ И БОБОВЫЕ
- Чечевица - 20 гр
- Фасоль - 21 гр
- Овсяные хлопья - 12 гр
- Соевые бобы - 26 гр
- Киноа - 15 гр
- Нут - 19 гр

ОРЕХИ И СЕМЕНА
- Кешью - 22 гр
- Фисташки - 20 гр
- Грецкие орехи - 15 гр
- Миндаль - 18 гр
- Фундук - 15 гр
- Тыквенные семечки - 24 гр
- Семечки подсолнуха - 21 гр

Дополнительные источники белка:

КОСТНЫЙ БУЛЬОН - богатый состав аминокислот, хондроитина, глюкозамина, коллагена. Можно приготовить самой, а также купить в жидком или сухом варианте.

КОЛЛАГЕН - бывает жидкий, в порошке, в капсулах. Выбирайте коллаген в форме пептидов или гидролизата. Принимать совместно с витамином С для лучшего усвоения.

ПРОТЕИНЫ (22-28 гр белка на порцию)
- Сывороточный молочный протеин (whey protein). Выбирайте изолят или гидролизат (самый усвояемый и быстрый источник белка).
- соевый протеин (soy protein)
- конопляный протеин (hemp protein)
- рисовый протеин (rice protein)
- гороховый протеин (pea protein)

ВНИМАНИЕ!
100 гр филе индейки НЕ РАВНО 100 гр белка. Если по этому пункту возникают вопросы — напишите в чат в Telegram

Для лучшего переваривания и усвоения белковой пищи необходимо есть её с овощами, зеленью, листьями салата. Не забывайте пить 1,5-2 л воды в день.

КАК ПЛАНИРОВАТЬ СВОЮ НОРМУ БЕЛКА:
1. Выяснить сколько нужно белка вам
2. Посмотреть список продуктов, богатых белком
3. Запланировать, что вы будете есть и примерно в каком количестве из этого списка.
4. Занести в FatSecret и убедиться в том, что вы постепенно приближаетесь к своей норме (см. Видео ниже)

ИЗ КАКИХ ПРОДУКТОВ РЕКОМЕНДУЮ КОМБИНИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ:

ОСНОВА РАЦИОНА
мясо, птица
рыба (жирные сорта или омега-3 в капсулах)
морские гады (креветки, кальмары и т.д.)
яйца
творог,йогурт, сыр и др.молочка
крупы (кроме белого риса)
макароны (из твёрдых сортов пшеницы)
хлебцы, хлеб цельнозерновой
мука цельнозерновая
орехи, семечки, сухофрукты
бобовые (меньше всего газообразованию способствуют маш и чечевица)
сливочное масло 5гр/день
растительное нерафинированное масло
овощи, фрукты
зелень, листья салата

ЭТА ЕДА должна составлять 85% от общей цифры калорий за день.

Комбинируем данные продукты наиболее привычным образом.

10-15% оставляем на баловство (печенья, шоколад и т.д.)

Если при этом к концу дня вы чувствуете голод, значит нужно уменьшить простые углеводы (те самые печенья и т.д.), а белковую пищу, крупы, макароны твёрдых сортов — увеличить.

ЗАДАНИЕ

1) Вводите белок. Увеличиваете на 30 гр раз в 3 дня, пока не доведёте до своей нормы
2) Планируете еду на завтра. Ориентир — ваша норма калорий и норма белка. Алгоритм планирования показан в дополнительных видео к лекции.
3)Каждый приём еды включает в себя продукт, богатый белком, также кладём на тарелку овощи, зелень, листья салата. Это поможет процессу переваривания.


Друзья!
Прилив сил, энергии и чувство сытости — будут хорошим показателем, что вы двигаетесь в правильном направлении.
Если вы хотите получить обратную связь по норме белка — напишите мне в общий чат ваш вес и рост.

Хорошего вам дня!