Норма жиров:

1г - 1 кг веса (без учета лишних кг)
Нижняя граница по жирам 0,8 гр/кг

ПРИМЕР:
вес 70 кг, %жира 20
Составляемся пропорцию
70 кг - 100%
х кг - 20%
Вес без учета жира - 56 кг
Норма жиров в рационе 56 гр


ПЛАНИРУЕМ ЖИРЫ В РАЦИОНЕ
аналогично белкам.
Накануне дня забивайте в мобильное приложение в графу обед все продукты-источники жиров.


СООТНОШЕНИЕ ЖИРОВ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ И ЖИВОТНОГО 50/50
После 40 лет постепенно увеличиваем процент жиров растительного происхождения


НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧАЛОСЬ НЕ ПРЕВЫШАТЬ СВОЮ НОРМУ ПО ЖИРАМ:

1) если едите больше 2 яиц в день, желтки не используйте (3, 4 желток и т.д.)
2)вместо сметаны выбирайте йогурт 3-4%
3)вместо свинины — постные виды мяса/птицы
4)откажитесь от соусов и майонезов.
5)орехи, семечки— хорошо, но по чуть-чуть. Например, 12-15 орехов/день более, чем достаточно
6)исключите или уменьшите продукты-источники трансжиров (печенья, пирожные, картошка фри, жареное, фаст-фуд, еда в панировке)


ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ⬇️
ОМЕГА-3
Снижает уровень кортизола и вредного холестерина, влияет на обмен веществ и кровообращение.
ИСТОЧНИКИ: рыбий жир, льняное семя, печень трески, рапсовое масло, грецкий орех
⠀
Больше всего в рыбьем жире. При выборе баночки в аптеке, обратите внимание на сумму DHA+EPA — должна быть не менее 700 мг, а лучше 1000 мг.
Вегетарианцы ищите омега3 из вытяжки водорослей.

ШПАРГАЛКА
(Внимание! Шпаргалку продублирую в верхней части нашего сайта)

Основные источники жиров растительных
- авокадо
- оливковое нерафинированное масло для салатов, рафинированное лучше всего кокосовое или масло кхи для тушения
- орехи (не более 10-15 штук в день, т.к. они очень жирные)
- семечки нажаренные (горсть)
- тёмный шоколад (более 70%) - можно 2-4 дольки/день

Основные источники животных жиров
- сливочное масло (не более 5-10 гр/день),
- рыба и все продукты, указанные в первом абзаце.

Обратите внимание в яйцах это желток. Рекомендую есть по 3 яйца в день, но из них 2 желтка.

Омега 3 обязательна в капсулах (хорошая фирма NOW, есть на iherb), либо есть 2 раза в неделю рыбу красную (лучше всего на пару или запекать)