Несколько слов о том, как будут выстроены наши занятия:

1. Сегодня день знакомство.
Друг с другом, с сайтом, пусть он нам послужит долго и качественно!
Работа будет проходить здесь и в Telegram

2. С завтрашнего дня начинаются занятия.
Каждый урок будет в доступе с 8.00 по Мск.
В конце некоторых уроков я буду оставлять небольшие задания, и я вам настоятельно рекомендую их выполнять. Например, это может быть «выполнить упражнения и описать свои ощущения, отправив сообщение в Telegram Марафона». Это сделано специально, чтобы обеспечить правильность выполнения упражнений, и чтобы я смогла отслеживать ваше самочувствие и при необходимости давать дополнительные объяснения к упражнениям.

Ответ на ваше сообщение придет в течение 6-8 часов в течение дня. Если вы отправите комментарий после 20.00 по Мск, ответ будет утром.

3. Расписание занятий
С понедельника по субботу на сайте ваш ждут короткие 15 мин. видео с упражнениями. Мы будем разучивать их сначала отдельно: пн, вт — первые три. Затем вт, ср — следующие. И так в течение 2х недель.
Затем мы соберём из них комплекс и отработаем вместе на 3-й неделе марафона.

4. Домашние задания
После лекций про питание я буду давать задания.
Отчеты по ним оставляйте в общем Telegram (ссылка на него выше).
Личные сообщения я не читаю.

5. Лекции по питанию
Короткие видео-лекции по питанию также будут открываться в 8.00 по Мск на сайте. Не каждый день! Don’t panic! А 3 раза в неделю.

6. Рубрика: #вкуснополезно
Здесь вы найдёте примеры сбалансированного меню и отдельных рецептов. Обещаю вкусняшки на завтрак, обед, ужин и даже десерты!
Рубрика будет пополняться в течение всего марафона со второй недели.

7. В воскресенье мы отдыхаем!
По желанию вы сможете вернуться к предыдущим урокам и выполнить упражнения, которые вам особенно понравятся, или те, которые вы не успели на неделе.

Удачи вам! И приятных занятий!

Что нужно для марафона
✅ коврик. В идеале 1,5-2,5 см
✅ теннисный мячик
✅ кухонные весы

Для того, чтобы вы смогли отслеживать свои результаты, я рекомендую:
1. Сделать замеры. Весы не всегда показывают нам правду про состояние тела.

2. Сделать фото в полный рост анфас, в профиль и вид со спины (для себя, в нижнем белье/купальнике)

3.Оценить уровень своего самочувствия по 10 бальной шкале Анкета участника

И наконец! Скачайте ТРЕКЕР привычек. Запишите в трекере данные замеров и уровень своего самочувствия в 1 день марафона
(трекер) ССЫЛКА!!

В трекере:
Стакан - достаточно ли выпили воды за день
Яблоко - съели ли фрукты и овощи за день
Человечек - сделали ли зарядку
Кроссовок - была ли прогулка
Лампочка - количество вашей энергии в течение дня
Сердечко - вообще самочувствие в течение дня

Лучше всего распечатать и повесить трекер на видное место (например, на холодильник, к нему вы точно будете подходить ежедневно). Это работает! Железно

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Дорогие друзья, ознакомьтесь еще раз, пожалуйста, с противопоказаниями.
Относимся бережно и ответственно к собственному здоровью!

1. Запрет врача на физическую активность
2. Послеоперационный период (смотреть рекомендации врача)
3. Переломы позвоночника, тазовых костей
4. Опухоли (злокачественные и доброкачественные)
5. Период после родов (менее 2 мес)
6. Беременность
7. Последние стадии пролапса тазовых органов
8. Сердечно-сосудистые заболевания (обострение)
9. Инфекции, воспалительные процессы мочеполовой системы
10. Острая боль в области позвоночника, сильно ограниченная возможность двигаться (сначала следует обратиться к врачу и купировать воспалительный процесс медикаментозно)
11. Остеопороз

Предосторожности и противопоказания к МФР с теннисным мячом = миофасциальный релиз (самомассаж):

- Острая боль                        
- Покраснения
- Опухоли
- Тромбозы
- Радикулит
- Остеопороз
- Прием препаратов, снижающих свертываемость крови
- Протезы
- Ревматические состояния
- Беременность
- Варикоз глубокой степени