ЗАВТРАКИ
ПШЕННАЯ КАША С ТЫКВОЙ
- пшенная крупа 1 стакан
- кокосовое молоко 300мл (выбирайте молоко с составом только из мякоти кокоса и воды)
- тыква 50-70гр
- настоящая цейлонская корица (если нет настоящей, то лучше не добавлять совсем)
1. Стакан пшена с вечера промыть и замочить в воде комнатной температуры.
2. Тыкву очистить и порезать.
3. Половину молока и 100 мл воды налить в кастрюлю и добавить тыкву, довести до кипения и томить 8-10 мин.
4. Пшено промыть после замачивания и добавить к тыкве, долить оставшееся молоко (можно добавить еще воды, смотрите по консистенции), посолить и довести до кипения, томить на медленном огне еще 15-20мин.
5. По желанию можно добавить мелконарезанную грушу / хурму / яблоко. Также можете добавить тыквенные семечки, кунжут, семена конопли, чиа и другие.
После приготовления обязательно дать настояться 10-15 мин.
Приятного аппетита!
PS: обратите внимание, что если пшено не замачивать, то процесс будет немного другим. Сначала отваривайте пшено до готовности. Только в 4 шаге томите уже 7-10мин, а не 15-20. Но рекомендую замочить/
Одно из самых важных правил правильного питания - разнообразие. Чем более разнообразен ваш рацион, тем больше микроэлементов и витаминов вы получаете с пищей. Сегодня постараемся разобраться, как можно обогатить наш завтрак
❤️Добавляйте семена и орехи к кашам. Кунжут, конопляное семя, льняные семена (можно делать кашу прямо из них), семена чиа - отличные источники микроэлементов, полезных жиров и белка.
❤️Предпочитайте ягоды фруктам. В ягодах больше клетчатки и меньше фруктозы. Не в сезон горячую кашу можно смешивать с ягодами из морозилки: быстро, вкусно и полезно.
❤️Чтобы дольше оставаться сытыми, предпочитайте крупы с высоким содержанием белка:
гречиха (особенно зеленая)
амарант
пшено
киноа
полба
Если замочить крупу с вечера, то утром будете меньше варить!
❤️Не всем можно и нужно коровье молоко. Поэтому советую попробовать варить каши на кокосовом молоке, разбавленном водой. По-моему, так вкуснее, оно придает особый нежный вкус каше) Мое любимое кокосовое молоко с чистым составом - в карусели
❤️Не используйте каши быстрого приготовления. Они работают, как рафинированный углевод (по сути сахар). Провоцируют скачок сахара в крови, затем через какое-то время его резкое снижение —> чувствуем усталость. А еще после такой каши быстро придет чувство голода, будет хотеться перекусить, особенно чем-то сладеньким.
Автор рецепта: @alena_pronutrition
После приготовления обязательно дать настояться 10-15 мин.
Приятного аппетита!
PS: обратите внимание, что если пшено не замачивать, то процесс будет немного другим. Сначала отваривайте пшено до готовности. Только в 4 шаге томите уже 7-10мин, а не 15-20. Но рекомендую замочить/
КАК СДЕЛАТЬ ЛЮБУЮ КАШУ ПОЛЕЗНЕЕ И ВКУСНЕЕ
Одно из самых важных правил правильного питания - разнообразие. Чем более разнообразен ваш рацион, тем больше микроэлементов и витаминов вы получаете с пищей. Сегодня постараемся разобраться, как можно обогатить наш завтрак
❤️Добавляйте семена и орехи к кашам. Кунжут, конопляное семя, льняные семена (можно делать кашу прямо из них), семена чиа - отличные источники микроэлементов, полезных жиров и белка.
❤️Предпочитайте ягоды фруктам. В ягодах больше клетчатки и меньше фруктозы. Не в сезон горячую кашу можно смешивать с ягодами из морозилки: быстро, вкусно и полезно.
❤️Чтобы дольше оставаться сытыми, предпочитайте крупы с высоким содержанием белка:
гречиха (особенно зеленая)
амарант
пшено
киноа
полба
Если замочить крупу с вечера, то утром будете меньше варить!
❤️Не всем можно и нужно коровье молоко. Поэтому советую попробовать варить каши на кокосовом молоке, разбавленном водой. По-моему, так вкуснее, оно придает особый нежный вкус каше) Мое любимое кокосовое молоко с чистым составом - в карусели
❤️Не используйте каши быстрого приготовления. Они работают, как рафинированный углевод (по сути сахар). Провоцируют скачок сахара в крови, затем через какое-то время его резкое снижение —> чувствуем усталость. А еще после такой каши быстро придет чувство голода, будет хотеться перекусить, особенно чем-то сладеньким.
Автор рецепта: @alena_pronutrition
САЛАТЫ
ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ
Брокколи - кладезь витаминов и минералов, необходимых для нашего организма. Является источником витаминов А, С, Е, К, витаминов группы В, а также содержит кальций, магний, фор=сфор, железо, медь, калий и цинк. В брокколи белка больше, чем углеводов, что делает ее еще более ценным продуктом
Авокадо - источник полезным ненасыщенных жирных кислот.
Многообразие клетчатки в этом салате способствует формированию правильной микрофлоры кишечника.
Природные горечи в виде рукколы и шпината стимулируют желчеотделение, тем самым налаживая процесс пищеварения.
Авокадо - источник полезным ненасыщенных жирных кислот.
Многообразие клетчатки в этом салате способствует формированию правильной микрофлоры кишечника.
Природные горечи в виде рукколы и шпината стимулируют желчеотделение, тем самым налаживая процесс пищеварения.
Ингредиенты:
- Цуккини - 1 шт
- Авокадо спелый - 2 шт
- Брокколи - 150 гр
- Редис - 150 гр
- Листья шпината 100 гр
- Руккола - 100 гр
- Киви - 1 шт (опционально)
- Заправка для зеленого летнего салата
1. Цуккини нарезать на слайсы. Удобнее всего это делать специальным ножом для чистки овощей.
2. Авокадо, брокколи (можно предварительно подержать соцветия в кипящей воде 2-3 минуты) и редис (+киви) нарезать, как вам нравится.
3. Смешать все ингредиенты. Заправить соусом для зеленого летнего салата. При необходимости добавить соли и перца по вкусу.
Соус для зеленого салата и не только! Экспериментируйте!
Ингредиенты:
1. Чеснок и имбирь взбиваем в блендере
2. Добавляем остальные ингредиенты и взбиваем до однородной массы
Соус можно хранить в холодильнике до 5 дней
Приятного аппетита!
Автор рецепта: @alena_pronutrition
2. Авокадо, брокколи (можно предварительно подержать соцветия в кипящей воде 2-3 минуты) и редис (+киви) нарезать, как вам нравится.
3. Смешать все ингредиенты. Заправить соусом для зеленого летнего салата. При необходимости добавить соли и перца по вкусу.
Соус для зеленого салата и не только! Экспериментируйте!
Ингредиенты:
- Шпинат (можно замороженный) - 50 гр
- Масло оливковое Extra Virgin - 150 гр
- Кунжутное масло или кунжутный урбеч - 2 ст.л.
- Сок 1 лайма или 1/2 лимона
- Сок 1/2 апельсина
- Чеснок - 2 зубчика
- Корень имбиря (очищенный) - 30 гр
- Соль и черный перец - по вкусу
1. Чеснок и имбирь взбиваем в блендере
2. Добавляем остальные ингредиенты и взбиваем до однородной массы
Соус можно хранить в холодильнике до 5 дней
Приятного аппетита!
Автор рецепта: @alena_pronutrition
Салат из печени трески с перепелиными яйцами
Что же такого полезного в непопулярной сейчас печени трески? Она содержит витамины группы В, а также важные жирорастворимые витамины A, C, E и D. Именно жирорастворимые витамины отвечают за наши гормоны, красоту и качество наших волос и кожи. Без них невозможно функционирование нашего организма на клеточном уровне.
Печень трески и ее жир являются также источником полезных Омега-3 жирных кислот, кальция, фосфора, магния, йода, меди и железа. В общем, настоящий суперфуд!
Печень трески и ее жир являются также источником полезных Омега-3 жирных кислот, кальция, фосфора, магния, йода, меди и железа. В общем, настоящий суперфуд!
Ингредиенты:
- 200-230 г консервированной печени трески
- Перепелиные яйца - 7 шт
- Руккола - 50 гр
- Огурец - 1 шт
- Оливковое масло Extra Virgin - 3 ст.л.
- Сок лимона или лайма - 1 ст.л.
- Листья салата (романо, ромэн, кейл, зеленый салат и др.) - 100 гр
- Соль, перец, другие специи - по вкусу
1. Яйца сварить, охладить в холодной воде, очистить от скорлупы. Нарезать пополам.
2. Листья салата и рукколу порвать руками и выложить на тарелку
3. Печень трески нарезать крупными кусочками. Положить сверху на салат и рукколу. Сверху положить яйца и порезанный огурец.
4. Посолить и поперчить по вкусу
5. Полить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным/лаймовым соком
Автор рецепта: @alena_pronutrition
2. Листья салата и рукколу порвать руками и выложить на тарелку
3. Печень трески нарезать крупными кусочками. Положить сверху на салат и рукколу. Сверху положить яйца и порезанный огурец.
4. Посолить и поперчить по вкусу
5. Полить оливковым маслом и сбрызнуть лимонным/лаймовым соком
Автор рецепта: @alena_pronutrition
вкусняшки
КРАМБЛ
Крамбл - с английского переводится как рассыпаться и крошиться. Мой самый любимый завтрак и отличный десерт!
Начинка - нижний слой:
Хрустящая корочка - верхний слой:
- бананы - 2 шт
- черника/малина/чёрная смородина/вишня/клубника можно предварительно размороженные (у меня микс) - 200 г
- корица - 1/2 ч.л
- кокосовая стружка - 30 г
- семена ванили натуральной - 1/3 ч.л (опция)
- кардамон - 1/4 ч.л (опция)
Хрустящая корочка - верхний слой:
- зелёная гречка - 100г
- миндальная мука - 140г
- кокосовая стружка - 40г
- любой орех немного измельчённый - 40г
- топленое или кокосовое масло- 75г
- корица - 1 ч.л
- кленовый сироп/сироп топинамбура - 1ст.л. (опция, если хотите послаще)
- кардамон - 1/2 ч.л (опция)
- кунжут - 1 ст.л. (опция)
- семена чиа - 1-2 ст.л. (опция)
1. Начинка.
Нарезать бананы кружочками, выложить на дно формы. Высыпать поверх ягоды, присыпать все корицей, кардамоном, кокосовой стружкой, ванилью.
2. Хрустящая корочка.
Смешать тщательно миндальную муку с зелёной гречкой, с кокосовой стружкой, с любым немного измельчённым орехом (можно натереть на терке), корицей, кардамоном, ванилью.
3. Добавить сироп и мягкое топленое или кокосовое масло.
4. Хорошо перетереть велкой или руками, выложить на начинку и хорошо утрамбовать ладонями.
5. Выпекать в духовке 20 минут на 180'С
Автор рецепта: @alena_pronutrition
Нарезать бананы кружочками, выложить на дно формы. Высыпать поверх ягоды, присыпать все корицей, кардамоном, кокосовой стружкой, ванилью.
2. Хрустящая корочка.
Смешать тщательно миндальную муку с зелёной гречкой, с кокосовой стружкой, с любым немного измельчённым орехом (можно натереть на терке), корицей, кардамоном, ванилью.
3. Добавить сироп и мягкое топленое или кокосовое масло.
4. Хорошо перетереть велкой или руками, выложить на начинку и хорошо утрамбовать ладонями.
5. Выпекать в духовке 20 минут на 180'С
Автор рецепта: @alena_pronutrition
Горячее
Запеканка из батата с фаршем
Прекрасный аналог картофельной запеканки. Это оооочень вкусно!
На 3-4 порции:
Верхний слой:
- Фарш куриный/из бедра индейки/другой, который вам нравится - 500 г
- Топленое/сливочное масло - 2 ст.л.
- Лук красный/белый - 2 шт.
- Чеснок - 3 зубчика
- Замороженный или свежий зеленый горошек (не консервы) - 4 ст.л.
- Болгарский перец - 1/2 шт
- Кабачок - 1/2 от небольшого
- Базилик/орегано/другие специи по вкус - 1,5-2 ч.л.
- Яйцо - 1 шт
- Соль - по вкусу
Верхний слой:
- Батат - 2-3 шт крупных
- Топленое/сливочное масло - 3,5 ст.л
- Соль - по вкусу
1. Разогреть духовку до 180 С
2. Нарезать мелко лук и прогреть на сковороде на 2 ст.л. топленого/сливочного масла до прозрачности,
добавить натертый чеснок и фарш. В этот же момент добавляйте зеленый горошек, если делаете с ним.
3. Нарезать немного крупнее перец и кабачок, добавить к фаршу. Добавить базилик / орегано / другие специи, соль. Томить под крышкой на медленном огне 20 мин.
4. В это время нарезать кружочками батат, смазать растопленными 2 ст.л. масла, запечь до мягкости в течение 15-20 минут.
Растолочь в пюре с небольшим количеством соли и 1,5 ст.л. топленого/сливочного масла.
5. Фарш должен быть готов, выключить, вмешать быстро одно яйцо.
6. Застелить форму пергаментом, выложить фарш, затем ровно распределить пюре из батата сверху.
7. Выпекать еще на 180С 20-25 минут.
Автор рецепта: @alena_pronutrition
2. Нарезать мелко лук и прогреть на сковороде на 2 ст.л. топленого/сливочного масла до прозрачности,
добавить натертый чеснок и фарш. В этот же момент добавляйте зеленый горошек, если делаете с ним.
3. Нарезать немного крупнее перец и кабачок, добавить к фаршу. Добавить базилик / орегано / другие специи, соль. Томить под крышкой на медленном огне 20 мин.
4. В это время нарезать кружочками батат, смазать растопленными 2 ст.л. масла, запечь до мягкости в течение 15-20 минут.
Растолочь в пюре с небольшим количеством соли и 1,5 ст.л. топленого/сливочного масла.
5. Фарш должен быть готов, выключить, вмешать быстро одно яйцо.
6. Застелить форму пергаментом, выложить фарш, затем ровно распределить пюре из батата сверху.
7. Выпекать еще на 180С 20-25 минут.
Автор рецепта: @alena_pronutrition
Соус для пасты
Напоминалка, макароны берём твёрдых сортов, например Barilla номер 13 или 5
Ингредиенты:
- очень серьезный помидор (или три-четыре нормальных),
- 300 гр консервированных томатов,
- бальзамический уксус,
- некрупная луковица,
- 2 дольки чеснока,
- сухой чили,
- оливковое масло и свежемолотый черный перец
Как:
- Мелко режем лук и чеснок
- Добавляем небольшую щепотку чили и обжариваем до румяности на оливковом масле
- Бланшируем помидор. (Заливаем кипятком на пару минут).
- Очищаем от кожицы и семян. Некрупно режем
- В лук и чеснок добавляем свежий и консервированные помидоры и немного (четверть стакана) воды.
- Даем закипеть. И тушим на небольшом огне, минут пятнадцать-двадцать
- Готовый соус отправляем в блендер. Превращаем в густое пюре.
- Заправляем. Солим, перчим, столовую ложку бальзамического уксуса
- Можно рецепт упростить: Чили не добавлять, в блендере не взбивать. В готовый соус бросить спагетти альденте (до конца недоваренные и курицу/креветки/фарш и т.д. приготовленные на другой сковородке).
- 3 мин вместе всё потомить и вуаля