ИСТОЧНИКИ БЕЛКА В ПИТАНИИ (содержание белка на 100гр):

  • МЯСО

    • Говядина - 21 гр
    • Свинина - 18 гр
    • Грудка индейки - 20 гр
    • Грудка куриная - 24 гр
    • Баранина - 16 гр
    • Кролик - 21 гр

  • МОРЕПРОДУКТЫ И РЫБА

    •  Анчоусы - 30 гр
    •  Палтус - 19 гр
    •  Сардины - 19 гр
    •  Осьминог - 19 гр
    •  Лосось - 20 гр
    •  Тунец - 19 гр
    •  Креветки - 18 гр

  • ЯЙЦА И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

    • Белок яйца - 12 гр ( в 1 целом яйце - 5 гр белка)
    • Швейцарский сыр - 25 гр
    • Творог - 15-18 гр
    • Греческий йогурт - 6 гр
    • Сыр Тофу - 10 гр
    • Соевое молоко - 4 гр
  • ЗЕРНОВЫЕ И БОБОВЫЕ
    - Чечевица - 20 гр
    - Фасоль - 21 гр
    - Овсяные хлопья - 12 гр
    - Соевые бобы - 26 гр
    - Киноа - 15 гр
    - Нут - 19 гр
  • ОРЕХИ И СЕМЕНА
    - Кешью - 22 гр
    - Фисташки - 20 гр
    - Грецкие орехи - 15 гр
    - Миндаль - 18 гр
    - Фундук - 15 гр
    - Тыквенные семечки - 24 гр
    - Семечки подсолнуха - 21 гр
Дополнительные источники белка:
КОСТНЫЙ БУЛЬОН - богатый состав аминокислот, хондроитина, глюкозамина, коллагена. Можно приготовить самой, а также купить в жидком или сухом варианте.
КОЛЛАГЕН - бывает жидкий, в порошке, в капсулах. Выбирайте коллаген в форме пептидов или гидролизата. Принимать совместно с витамином С для лучшего усвоения.
ПРОТЕИНЫ (22-28 гр белка на порцию)
- Сывороточный молочный протеин (whey protein). Выбирайте изолят или гидролизат (самый усвояемый и быстрый источник белка).
- соевый протеин (soy protein)
- конопляный протеин (hemp protein)
- рисовый протеин (rice protein)
- гороховый протеин (pea protein)
ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ В ПИТАНИИ

  • ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ РАСТИТЕЛЬНЫХ

    • авокадо
    • оливковое нерафинированное масло для салатов, рафинированное лучше всего кокосовое или масло кхи для тушения
    • орехи (не более 10-15 штук в день, т.к. они очень жирные)
    • семечки нажаренные (горсть)
    • тёмный шоколад (более 70%) - можно 2-4 дольки/день

  • ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ

    • сливочное масло (не более 5-10 гр/день),
    • рыба и все продукты, указанные в первом абзаце.
Обратите внимание в яйцах это желток. Рекомендую есть по 3 яйца в день, но из них 2 желтка.

Омега 3 обязательна в капсулах (хорошая фирма NOW, есть на iherb), либо есть 2 раза в неделю рыбу красную (лучше всего на пару или запекать)
ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ В ПИТАНИИ

  • ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ

    • макароны твёрдых сортов, например Barilla
    • крупы: гречневая, овсяная крупные хлопья (Ясно солнышко 1), киноа, булгур, дикий рис,
    • картофель (можно и нужно 1-2 раза в неделю, запечённый, вареный)
    • хлеб цельнозерновой, например, в Буше кельтский
    • хлебцы цельнозерновые Fazer
    • мука цельнозерновая, кукурузная

  • ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ

    • сахар
    • мёд
    • мука пшеничная
    • белый рис
    • манная крупа
    • хлебобулочные изделия
    • молочный шоколад
    • конфеты
МАГНИЙ ДЛЯ ЖЕНСКОЙ БЕЗМЯТЕЖНОСТИ

МАГНИЙ НУЖЕН ВСЕМ! Точка.


На этом, в принципе, можно свернуть всю аргументацию и перейти сразу к формам самого магния и как его выбирать.

Но вдруг еще кто-то не знает, зачем он нам так нужен, поэтому пропою ему оду.

Слышала замечательное сравнение (прям в душу запало):
МАГНИЙ - это минерал женской природной безмятежности.
Точнее и не скажешь.

Ведь магний участвует в более 300 биохимических реакций организма. Он заботится почти обо всех системах и тканях, от иммунитета и психического здоровья до сердца и сосудов.
Он необходим для поддержания гормонального фона, клеточного энергетического метаболизма, детокса в печени, расслаблении мышц.
Его роль в организме безгранична!

Как можно заподозрить у себя дефицит магния?
• Хрупкость ногтей и волос
• Камни в почках, мочекаменная болезнь
• Нервный тик, различные непроизвольные подергивания, дрожания рук, мышечные спазмы
• Тяга к сладкому
• Тревожность, депрессия, панические атаки
• Нервозность, плаксивость
• Медленное заживление ран
• Нарушения сна
• Судороги, онемение конечностей
• Аритмия, болезни сердца
• Повышенное давление
• Упадок сил, апатия
• ПМС - тут и про боли, и про настроение, и про состояние
• Болезни опорно-двигательного аппарата
• Мигрень
• Запоры
• Звон в ушах

Чтобы узнать, есть ли дефицит, не достаточно сдать кровь. В ней распределяется только 1% магния, большая часть магния находится в костях и органах, где он используется для осуществления многих биологических функций.
Поэтому лучше ориентироваться на клиническую картину, то есть симптомы, хотя они и не являются специфическими.

Пищевые источники (усваивается 20-30%):
орехи: миндаль, кешью
семена: тыквы, льна, кунжута
крупы и бобовые
авокадо
зелень, морская капуста
брокколи
бананы
креветки
скумбрия, сельдь
цельнозерновой хлеб
какао

Но есть небольшая проблема!
Из еды магний усваивается только на 20-30%. Он не накапливается в организме, так как очень быстро расходуется, особенно при стрессах, болезнях.

Поэтому восполнять обязательно!!!

Профилактическая доза магния - 300-400 мг ежедневно.
Принимать можно перед сном или разделить дозу на 2 приема в течение дня. Форму Малат Магния лучше принимать с утра, так как бодрит.

Форм у магния может быть много. Поэтому держите шпаргалку, как выбрать подходящую именно вам.

  • БИСГЛИЦИНАТ МАГНИЯ

    (хелат магния, диглицинат магния, глицинат магния)

    • Глубокий сон и спокойствие
    • Снижает тревожность
    • Улучшает концентрацию
    • В комплексной терапии с паническими атаками
    • При синдроме раздраженного кишечника
    • Помогает детоксу печени
    • Не дает слабительного эффекта
    • ПМС
    • При фиброзно-кистозной груди
    • Боли, судороги

  • ЦИТРАТ МАГНИЯ

    • Для очищения кишечника
    • При лечении мочекаменной болезни
    • При судорогах, нервных тиках
    • Для баланса калия, хлора, натрия
    • Для улучшения свертываемости крови
    • При циститах
    • При проблемах с почками

  • ТАУРАТ МАГНИЯ

    • Снижения сахара в крови,
    • Снижения уровня холестирина,
    • Для устранения хронической усталости,
    • Нормализации сердечного ритма, АД,
    • Повышения работоспособности,
    • Желчегонного эффекта
    • Повышения выносливости в спорте
    • Избавления от отечности

    !!!Нельзя при наличии камней в желчном!

  • ТРЕОНАТ МАГНИЯ

    • Продуктивность, память, концентрация
    • При нарушениях сна
    • Для устранения судорог
    • При ПМС
    • Для снижения тревожности, депрессии

  • МАЛАТ МАГНИЯ

    • Избавляет от судорог и тяги к сладкому
    • Улучшает концентрацию
    • Повышает уровень энергии
    • Поддерживает мышечную функцию, здоровье сердечно-сосудистой системы
Из аптечных вариантов можно брать МагнеВ6 Форте и Диаспорал. В этих препаратах магний представлен в форме ЦИТРАТа.

!!!Стоит воздержаться от дешевых и плохо усваиваемых форм магния: карбонат магния, глюконат магния, глутамата магния, аспартата магния

Такие его соединения почти не усваиваются организмом и к тому же нагружают не только печень, но и остальные органы.

С осторожностью отнеситесь к оксиду магния
Так как он, обладая слабительным эффектом, может нарушить водно-солевой баланс (в отличие от цитрата магния).
А главное, оксид магния может нейтрализовать соляную кислоту желудочного сока, за которую мы так боремся для усвоения белка.

Восполнить дефициты по магнию помогут также:
+ Минеральные Воды с высоким содержанием магния, например, DONAT. Пить лучше в теплом виде, выпустив газики, вне приемов пищи. Осторожно с ЖКБ. Детям тоже хорошо подходит.

+ Ванны с английской магниевой EPSOM солью. 20 минут в день помогут расслабиться перед сном, улучшат состояние кожи, напитают магнием. Можно принимать ванную полностью либо делать ванночки для ног. И детям тоже.

+ Магниевое масло. Хорошо подходит для массажа. Особенно деткам.

Автор статьи: @alena_antiage